הדרך הטובה ביותר להתמודד עם לחץ היא להתחיל ללמוד בזמן, לשמור על גישה
חיובית, להתכונן היטב ולהיות בכושר פיזי ומחשבתי טוב בזמן המבחן.

אמצו את המחשבה שעשיתם את כל מה שיכולתם כדי ללמוד למבחן. אם אכן
למדתם והשקעתם, אתם יכולים להיות שקטים ורגועים ולהאמין בעצמכם! עשיתם את
הכי טוב שיכולתם, זה החשוב ביותר!

שימו את המבחן בפרופורציה – המבחן שאתם ניגשים אליו הוא חשוב, אך חשוב
שתזכרו ותזכירו לעצמכם שוב ושוב כי הוא אחד מרבים המרכיבים את ציונכם הכולל.
זכרו כי זהו מבחן אחד, במקצוע אחד מתוך רבים באותה שנה, בשנה אחת של לימודים. מבחן יחיד אינו בעל השפעה גורלית ואין לו הכוח להשפיע בלעדית על עתידכם.
בנוסף, הסתכלו על התמונה הרחבה יותר: מבחנים הם רק אספקט אחד של החיים.
חשובים לא פחות )אם לא יותר) הם בריאות, אושר, משפחה, חברים, חוויות והנאות
של החיים.

הגיעו מוכנים למבחן – זו אולי העצה החשובה ביותר להפחתת רמת הלחץ
שלכם. תכננו נכון את זמנכם לקראת המבחן כדי שתספיקו לשנן ולחזור על החומר
מספר פעמים עד שתרגישו בטוחים בו. דרגת המוכנות למבחן תקבע את רמת הלחץ
שתרגישו.

הרחיקו מכם גורמי לחץ – אם יש לכם חבר או חברים לחוצים מאוד, הפוחדים
ממבחנים ובעלי מחשבות שליליות, עדיף שלא תהיו בקרבתם לקראת המבחן. הם
עלולים להכניס אתכם ללחץ מיותר.

דברו על זה – שתפו הורה, אח או חבר קרוב בלחץ שאתם חשים. תארו להם את
פחדיכם ואפשרו להם להיות לכם לאוזן קשבת, לעודד אתכם ולתמוך בכם. לפעמים
הבעת הרגשות עוזרת בפריקת מתחים. בנוסף, היו בקרבתם של אנשים חיוביים,
שיחזקו אתכם ויתנו לכם הרגשה טובה.

הקפידו על שעות שינה – העייפות עלולה לגרום להעלאת רמת המתח והלחץ
שלכם לקראת מבחן, בעוד השינה מאזנת את תחושות הלחץ ומאפשרת להגיע למבחן
מרוכזים ורעננים יותר. הקפידו לישון היטב בימים שלפני המבחן, ובעיקר בלילה
שלפניו!

אמצו חשיבה חיובית – חשיבה חיובית היא חשובה בחיים בכלל ולפני אירועים
מלחיצים, כגון מבחנים, בפרט. אם תחשבו שילך לכם טוב – ילך לכם טוב. אתם צריכים להגיע למבחן ולהגיד" אני עושה את זה, ובגדול!" אם תאמינו בעצמכם, סיכוייכם
להצליח במבחן יגברו. מה שאתם רוצים שיקרה, קורה, ולכן המחשבה והרצון להצליח
יביאו להצלחה בפועל.

תרגלו נשימות עמוקות – בזמן ההכנות למבחן ובמיוחד בבוקר המבחן ולפני תחילת
פתירתו כדאי לעשות תרגילי נשימה ולנשום עמוק מספר פעמים ברצף. נשימות
עמוקות עוזרות להירגע ולהאט את קצב פעימות הלב.

עשו ספורט – בתקופת הלימודים וגם בערב שלפני המבחן עשו פעילות גופנית, כגון
הליכה קלה בשכונה, כדי להפיג מתחים. בזמן פעילות גופנית אתם שורפים אנרגיה
ולאחריה מרגישים רגועים יותר.

סיפור אישי: כדי להפיג את הלחץ והמתח לפני מבחן, אהבתי ללכת לסרט
בקולנוע. הייתי הולכת לסרטים באחד הערבים של ימי לימודים ארוכים
לקראת מבחן או בערב שלפני המבחן אם הספקתי לסיים ללמוד בשעה מוקדמת יחסית.
זהו פתרון מצוין להפיג את הלחץ כי כשהולכים לסרט והמסך עולה והאולם מחשיך,
נכנסים לעולם אחר ולשעה וחצי שוכחים לגמרי מהמבחן. לא חושבים עליו בכלל בזמן
הסרט, וזוהי אלטרנטיבה עדיפה מאשר לשבת בבית ולהילחץ.

רוצים לדעת עוד? לגבי הביטויים השונים של לחץ לפני מבחנים? לגבי הגורמים השונים ללחץ? מהם הצדדים החיובים והשליליים של אותו הלחץ? ומהו בלק – אאוט ואיך אפשר להתגבר עליו? רכשו את הספר ניתן לרכוש באתר זה או בחנויות הספרים! מומלץ!!

בבוקר המבחן רובכם תקומו בהתרגשות ובלחץ .יהיה מי שהתהפך במיטתו והתקשה להירדם, ויהיו גם כאלה שחלמו על החומר בלילה. זה טבעי. העיקר הוא לנסות לחשוב בצורה חיובית ולשמור על רוגע.

דברים שצריך לזכור בבוקר המבחן:

לקום בזמן – בבוקר המבחן כדאי לכוון שני שעונים מעוררים וגם לוודא שאחד ההורים יעיר אתכם, כדי להבטיח שתקומו בזמן. תמיד כדאי להיעזר בשני "מעוררים".

לשמור על גישה חיובית והרבה ביטחון – חשוב להגיע למבחן עם הרבה ביטחון. למדתם היטב ומגיע לכם להצליח. ראו את המבחן כהזדמנות להפגין את הידע שלכם ולקטוף את פירות ההשקעה. תגידו לעצמכם שוב ושוב: " אני יודע את החומר. ילך לי טוב! חוץ מזה, שאפו תמיד לקבל 100, כי אם תשאפו ל 100- תקבלו ציון גבוה יותר מאשר אם תשאפו ל- 80.

להיות רגועים, כמה שניתן – השתדלו לא לשוחח על הבחינה עם חבריכם בבוקר המבחן, לא להשוות איתם ידע ולא לענות או לשאול שאלות שקשורות למבחן. פעולות אלו יכולות לגרום ללחץ מיותר ואף לבלבול בחומר.

לחזור על החומר – ביום המבחן ניתן לעשות חזרה קצרה וקלילה על סיכומי החומר אם הדבר מתאפשר. למשל, ניתן לקום חצי שעה מוקדם מהמתוכנן ולחזור על דפי הסיכום שהכנתם כדי לרענן את החומר. זוהי חזרה אפקטיבית, מאחר שהיא מזכירה לכם את החומר קרוב למועד המבחן. עם זאת, אם החזרה על החומר מלחיצה אתכם, אל תעשו זאת! יש אנשים שזה גורם להם להילחץ ולהתבלבל ולכן זה לא מתאים להם.
אם המבחן נערך בשעות האחרונות של יום הלימודים, אתם יכולים לעשות חזרות קצרות וממוקדות בהפסקות במהלך היום, אם זה לא מלחיץ אתכם כמובן. אך לא מומלץ לחזור על כמויות גדולות של חומר ברפרוף כי זה יכניס אתכם ללחץ ועלול לגרום ל"בלק-אאוט" בזמן המבחן. הקפידו לעבור רק על סיכומים מתומצתים.

לאכול משהו - בבוקר המבחן דאגו לאכול משהו ולא להגיע למבחן על בטן ריקה. יש הממליצים על פירות וירקות לפני מבחן שכן הם מפחיתים מהלחץ. אני ממליצה לאכול לארוחת בוקר את מה שאתם בדרך כלל אוכלים: דגנים, פרוסה עם גבינה או כל דבר אחר, כי אלה הדברים שעושים לכם טוב בבטן. לא מומלץ לשתות משקאות קלים ולאכול אוכל מטוגן ומתובל. כמו כן, לא מומלץ לאכול יותר מדי לפני המבחן כי אז הבטן מלאה, ומתחילים להרגיש כבדים ועייפים.

ללבוש בגדים נוחים – ביום המבחן חשוב ללבוש בגדים נוחים, ולא בגדים צמודים ולוחצים. כדאי שתביאו איתכם תמיד משהו ארוך למקרה שהמזגן בכיתה יקרר יותר מדי.

לצאת בזמן לבית הספר – השתדלו לצאת בזמן לבית הספר ולא להגיע למבחן ברגע האחרון. היציאה בזמן מהבית מאפשרת לכם להגיע לבית הספר בנחת ומונעת מכם להיכנס ללחץ מיותר. הקפידו תמיד להגיע לפחות רבע שעה לפני תחילת המבחן כדי לוודא שאתם יודעים באיזה חדר הוא מתקיים.

לא לדבר על המבחן - כשאתם מגיעים לבית הספר, הימנעו מלדבר עם חבריכם על המבחן. אם חבר לכיתה שואל אתכם שאלות על החומר, אמרו לו שאתם לא רוצים לדבר על החומר ואם זה בסדר שיפנה למישהו אחר. השתדלו לעבור את הרגעים עד הבחינה בנחת, בסביבתם של אנשים שאתם יודעים שלא ילחיצו אתכם.

סידורים אחרונים לקראת המבחן - הקפידו ללכת לשירותים לפני המבחן כדי שלא תצטרכו לבזבז זמן במהלכו. כמו כן, ודאו לפני תחילת המבחן כי מכשיר הטלפון הנייד שלכם כבוי, כדי שלא יצלצל באמצע ויפריע לכם ולחבריכם. ארזו כל חומר הקשור למבחן בתיק והרחיקו אותו משולחנכם כדי שלא תיחשדו בהעתקה. ניתן גם להתמקם ולהתיישב במקומכם כמה דקות לפני תחילת המבחן כדי להירגע באמצעות נשימות איטיות רצופות.

משפטי עידוד שתגידו לעצמכם בבוקר המבחן:

• עוד __ דקות/שעות ואני כבר אחרי המבחן!
• אני יודע את החומר מצוין!
• ילך לי טוב! מגיע לי כי למדתי הרבה!
• יאללה! אני אקבל 100!

רוצים לדעת עוד? לגבי איך להתכונן למבחן שלב אחרי שלב כדי להגיע רגועים למבחן? רוצים ללמוד איך להפחית את המתח לפני מבחן על ידי הכנה נכונה וניהול נכון של זמנכם? רכשו את הספר הסוד בללמוד. ניתן לרכוש באתר זה או בחנויות הספרים! מומלץ!!

ניהול זמנכם בחוכמה הוא אחד המרכיבים החשובים בהשגת  ההצלחה.  אם תארגנו מראש את זמנכם, תוכלו להספיק את כל המטלות הלימודיות וגם לשלב חוגים ופעילויות חברתיות. היכולת לנהל את הזמן תתרום לכם בניהול יום לימודים עמוס לקראת מבחן,  בניהול הזמן במהלך המבחן עצמו, בתכנון תקופת מבחנים ובתכנון שבוע עמוס במיוחד.

• התחילו במטלה החשובה ביותר בסדר העדיפויות שלכם, גם אם היא הפחות אהובה ורצויה. לעתים יש נטייה להשאיר את המטלות הקשות ביותר לסוף. שיקול זה לא תמיד נכון.

• לִמדו לוותר לעתים על פעילויות שאתם אוהבים (למשל מפגשים חברתיים) לטובת השקעה בלימודים, במיוחד לפני מבחנים או מטלות גדולות. חשוב לזכור כי כל הדברים האחרים שאתם אוהבים לעשות יחכו לכם עד אחרי המבחנים, אבל המבחנים הם חד פעמיים, בדרך כלל יש רק מועד אחד לעשותם.

• זַהוּ את השעות שבהן אתם במיטבכם ורמת הריכוז שלכם גבוהה, ונצלו אותן ללימודים. האם אתם הכי מרוכזים בצהריים מיד לאחר הלימודים, אחר הצהריים או בערב?  אם למשל אתם מרוכזים יותר בשעות הערב המאוחרות, השתדלו לעשות את כל מה שאינו קשור ללימודים עד אז כדי שתוכלו להתחיל ללמוד בראש שקט…

• השתדלו לעמוד בזמנים שקבעתם. לדוגמה, אמרו לעצמכם "עכשיו השעה.17:00  אני מסיים את שיעורי הבית בביולוגיה עד השעה 18:00."  דוגמה נוספת, אם הקצבתם לעצמכם חצי שעה על המחשב בין שתי מטלות לימודיות, עמדו בכך, אחרת תמצאו את עצמכם גולשים באינטרנט או משוטטים ברשתות חברתיות גם במשך שלוש שעות ויותר.  עמדו בזמן שהקצבתם לעצמכם כדי לא "למרוח" את זמנכם וכדי שיישאר לכם זמן גם לפעילויות חברתיות ולתחביבים. אם אינכם מספיקים לסיים מטלה בזמן המתוכנן, עצרו ועברו למטלה הבאה. חזרו למטלה הקודמת מאוחר יותר כדי להדביק את הפערים.

• בזמן הלימודים נסו לנטרל דברים שעלולים להפריע לריכוז שלכם, כגון: שיחות טלפון, אינטרנט, מחשב או טלוויזיה. מסיחים אלו רק יבזבזו את זמנכם וידחו את סיום המטלה.

• תמיד השאירו זמן לתוכניות בלתי צפויות, כגון: אירוע משפחתי, מסיבה או הפסקת חשמל. והכי חשוב – כללו מנוחה ועשיית דברים כייפים בלוחות הזמנים שלכם.

רוצים לדעת עוד? לגבי הביטויים השונים של לחץ לפני מבחנים? לגבי הגורמים השונים ללחץ? מהם הצדדים החיובים והשליליים של אותו הלחץ? ומהו בלק – אאוט ואיך אפשר להתגבר עליו? רכשו את הספר ניתן לרכוש באתר זה או בחנויות הספרים! מומלץ!!